Åtta tips inför sommarsemestern!

wpid8452-DSC_0911.jpg

Nu börjar snart sommarsemestern för flera i vårt land. Själv vet jag att när sommarsolen och värmen kommer så har jag en tendens att vilja sjunga och festa hela dagen lång, som syrsan i fabeln om myran och syrsan. Nja, inte riktigt, men jag behöver lite hjälp för att hålla mig på rätt spår och påminna mig om hur jag egentligen vill tillbringa min sommar. Här kommer några förslag på hur jag brukar resonera för att inte semestern ska bli en enda långt undantag.

  1. Rör på dig. Jag är inte så intresserad av att utföra någon regelrätt träning under sommaren. Jag ser med förundran på människor som löptränar i hettan. Däremot försöker jag aktivt välja sysselsättningar som håller mig igång. Vi brukar allt vandra någon runda med familjen till exempel. Vi cyklar till badsjön och simmar runt den. Vi använder bodyboards i vattnet och surfar på vågorna. Jag vet att jag mår mycket bättre när jag är fysiskt aktiv, trots att det är varmt ute. Lite morgonyoga i trädgården med ett kalldopp i badkaret livar också upp en slö semesterfirare.Om det blir en riktig skitsommar kan jag däremot tänka mig att springa runt i skogen liten mer. Helst i regnet.
  2. Lek. Jag är inte det minsta lekfull och har inte varit det ens som barn, men jag brukar ändå uppskatta spel och lek när jag väl ger mig in i det. Det kan vara allt från att åka vattenrutschkana till att spontant spela beachvolleyboll eller tennis.
  3. Spendera tid i naturen. Helst vill jag sova ute. Det finns inget som är så avkopplande som att befinna sig i ”vildmarken”. Inga bilar, inga affärer eller andra tecken på civilisation. Det är en riktig genväg till mindfulness utan någon som helst ansträngning. Det finns inget bättre sätt att blir närvarande och sätta saker i perspektiv. Om man har problem med sömnen kan en vecka i naturen hjälpa kroppen komma på rätt väg.
  4. Fasta. Om det nu blir lite mer ätande, mindre strikt ätande så kan fastan vara ett effektivt sätt att neutralisera. För mig är det inget konstigt. Jag märker direkt att mina 16 timmars dagliga fasta blir längre om jag har ätit mer än vad jag egentligen behövde dagen innan. Jag väntar helt enkelt med att äta tills jag blir hungrig.
  5. Planera in en strikt vecka mitt i semestern. Egentligen är det inte så kul att släppa loss för mycket. Man kan ju inte unna sig i alla oändlighet och uppnå större och större belöning. Det kommer till en punkt och sedan vänjer vi oss. Då kan det vara bra att nollställa med strikt mat.
  6. Leta efter lokal mat som passar dig. Man måste ju inte äta pasta bara för att man är i Italien eller croissant för att man är i Frankrike. Det finns ju annan lokal mat som kan ge samma tillfredställelse, om inte större. Det kan handla om goda ostar, fisk- och skaldjur, grönsaker av hög kvalitet och färska bär.
  7. Sök efter intressanta upplevelser. Vi vet att belöningssystemet går igång på god mat, kaffe och alkohol exempelvis, men det har en kortvarig effekt. Genom att besöka en vacker plats, läsa en god bok eller ta oss fram i kanot på en stilla å kan vi också påverka hjärna. Vi njuter helt enkelt. Kanske sommarsemestern har en tendens att bli lite hedonistisk. Vi kan behöva fler intressanta upplevelse och mindre av de kortvariga kickarna.
  8. Inget dåligt samvete. Om du ändå äter den där pain au chocolate, eller dricker ett glas rosé en onsdag trots att du inte skulle, grubbla inte för mycket över det. Gå vidare. Det kanske låter motsägelsefullt, men vi vet att det inte tjänar någonting till att oroa sig för mycket över det som har hänt. Det händer alla ibland. Det behöver inte betyda att det kommer gå åt skogen med hälsan. Du kan fortfarande vara hängiven din kost och livsstil. Kanske det till och med kan vara hälsosamt att inte bry sig för mycket. Jag tycker dessutom att det är lättare att komma på rätt spår igen om jag inte hänger upp mig för mycket på det.

Glad sommar!

Olika kost för män och kvinnor?

wpid1613-EnKlickSmor_2014-10-18_01.jpg

Jag läser en artikel på Mark’s daily apple. Råd till kvinnor som vill leva ”primal” och tycker onekligen det är en hel del tankeväckande observationer Mark Sisson gör. Han är alltid noga med att inte utge sig för att ha hela sanningen och är dessutom nyanserad. Egentligen är det väl ganska självklart att män och kvinnor inte ska äta som män, mindre muskelmassa, högre fettprocent, våra hormonella skillnader. Vi lever ju dock i ett land där det inte är så himla poppis att påpeka att män och kvinnor är olika. Vi använder oss dessutom av kalorimodellen och då är det ju bara ”kalori in” och ”kalori ut” som räknas. Hur hormonerna påverkas av vårt ätande kanske inte är allmänt känt, med det ett riktigt intressant område. För min del berörs jag av några punkter.

  • Mark ifrågasätter nyttan av fasta för kvinnor. Jag har det senaste året eller så slutat med längre fasta. Jag upplever att jag kan bli stressad av det och föredrar därför 16:8 5-7 ggr i veckan.
  • Betydelsen av tyngre styrketräning. Inte de små hantlarna som man kan stå och vifta med i evigheter. Det tror jag som sjukgymnast också är viktigt för att hålla sig frisk när man blir äldre. Framför allt träning lår och sätesmuskulatur.
  • Högre fettprocent är ok, speciellt om fettet är lokaliserat kring lår och rumpa. Ett six-pack är med andra ord inte önskvärt om man inte har ett särskilt syfte med det.
  • Mindre portioner än männen. Detta är något jag absolut behöver tänka på. Jag lever med en man som är 30 cm längre än mig och två pojkar som äter lika mycket mat som en vuxen människa. Jag försöker medvetet tänka på att inte jämföra mig med dem utan bara äta så mycket så att jag blir mätt.
  • Kanske kvinnor behöver lite mer kolhydrater? Jag upplever att jag behöver fylla min tallrik med mer grönsaker. Jag mår inte bra av att bara äta protein och fett med något enstaka blad spenat.

Till syvende och sist handlar det om att var och en känner efter vad som stämmer överens med den egna kroppen, men visst är det intressant att få det här perspektivet?

Jag känner mig bekväm med att aldrig mer äta socker!

wpid8091-DSC_8511.jpg

I ett samhälle där socker tar stor plats i många människors liv kan jag konstatera att det är snudd på udda att inte äta socker. När jag började med lchf kunde jag aldrig föreställa mig att jag skulle bli sockeravvänjd för resten av mitt liv. Jag var nyfiken på kosten och ville se hur min kropp reagerade. I ärlighetens namn har nog aldrig det rena sockret varit det största problemet för mig. Jag slutade med läsk innan jag började med lchf eftersom jag inte tyckte det var så gott. Jag hade däremot svårt med frukten och brödet som jag lätt kunde överäta av och dessa livsmedel lockar mig än idag efter sju år på lchf-kost.

Det här är tiden då många påbörjar sin deff innan sommaren. För att se bra ut på stranden kämpar vissa med sin torsk och ångkokade broccoli. En kortsiktighet som jag inte riktigt kan förlika mig med. Jag förstår verkligen att man accepterar kaloritänket, för det fungerar uppenbarligen. Räkna ut hur många kalorier du äter vanligtvis och så sätter du ihop en meny med färre kalorier, energi in – energi ut. Enkelt! Två månader av ren viljestyrka så har en normalviktig, tränande man minskat sitt underhudsfett. Vanlig bantning fungerar ju i princip på samma sätt, men vad händer sen då? Ja, då vill kroppen såklart återgå till den ursprungliga vikten.

Som förespråkare av en ”diet” så måste jag säga att jag är väldigt skeptisk till just dieter och med det menar jag korta interventioner som inte är hållbara i längden. Jag menar alltså inte en kostidé som exempelvis lågkolhydratskost. Jag har accepterat att jag aldrig kommer kunna äta socker och mjölmat med regelbundenhet igen. Jag har inte en kropp som tolererar det. Jag kommer aldrig börja äta kakor och godis igen. Jag kommer aldrig äta müsli och macka till frukost. Jag kommer aldrig sätta i mig stora pastamåltider eller äta pizza. Så kommer det vara resten av mitt liv.

Trött på rapporteringen om lchf….

Då var det igång igen, men med en annan vinkel den här gången. Lchf-are som lämnar dödshot och är otrevliga på nätet. Det behöver knappast påpekas att det inte är ok. Det är trots allt vuxna människor vi talar om. Det tar fokus från en viktig debatt som jag tror skulle behöva föras mellan människor som möts i verkligheten. Journalisterna är inte sena att hoppa på tåget då det engagerar människor och genererar många klick. Oklart är vad som egentligen debatteras och vilka de olika parterna är.

Det är också tydligt att det är en hel massa känsloargument som förs fram. Debatten tjänar inte på det. Den behöver föras på en torr akademisk, men nyanserad nivå. Den får absolut föras av människor som inte har en vårdutbildning tycker jag. Ibland anar man ju att det finns en besvikelse bland de som tidigare har ägt frågan, att kreti och pleti ger sig in i debatten och redovisar sina hälsovinster med lchf. Överviktiga som gått ned i vikt, diabetiker (typ 2) som har förbättrat blodfetter och stabiliserat blodsockret med hjälp av kosten. Just den senare gruppen är ju väldigt intressant eftersom de regelbundet kontrollerar sitt blodsocker, får ett kvitto på hur olika mat påverkar sockret. De kan alltså pröva en hypotes (lchf), genom experiment och följa resultatet direkt. Kanske till och med föra statistik över det. Det är naturligtvis inte ointressant ur en vetenskaplig synvinkel.

Faktum kvarstår att det är väldigt skadligt för växande och färdigvuxna kroppar med ett stort intag av socker. WHO rekommenderar att mindre än 5 % av det dagliga näringsintaget ska utgöras av socker. Vi vet samtidigt att det sker ett paradigmskifte vad gäller mättade fetter. Det finns bräckligt stöd, egentligen ingen vetenskaplig förankring när det gäller de mättade fetternas påstådda farlighet. Det anses med andra ord vara neutralt för hjärta och kärl.

Vi kan ju börja där och sedan resonera oss fram till resten, lugnt och balanserat. Vi är ju naturligtvis olika, mer eller mindre effektiv insulinrespons, olika förbränning osv. Det kan diskuteras i all oändlighet. Jag tycker det är väldigt intressant och diskuterar gärna, men sakligt och nyanserat. Ord som är förbjudna i debatten ”foliehatt”, ”faktaresistent”, ”religös sekt”. Är ni med?

Förmåga att njuta och vara närvarande – konsekvenser för mathållning?

wpid11846-DSC_6119.jpg

Jag brukar bli fascinerad när jag ser katternas förmåga att njuta. Att ligga i en blomkruka och titta ut genom fönstret en blaskig februaridag kan vara deras största nöje. Man kan inte låta bli att undra om vi går miste om något, när vi inte har tid eller ork att göra detsamma. Vi är ju väldigt upptagna av allt annat, våra tankar om det som har hänt eller ska hända, telefonen eller tv:n. Hur påverkar stress våra matvanor egentligen? Jag har skrivit tidigare om att jag helst inte vill äta när jag är ”uppskruvad”, utan vill helst gå ned i varv för att riktigt kunna njuta av första tuggan. Det finns annars risk att man snabbspolar sig genom maten, blir mindre uppmärksam på mättnadssignaler till exempel. För den som har svårt att gå ned i vikt på lchf och önskar det tror jag just detta kan vara viktigt. Det kan vara så att man fortfarande har kvar sitt ”gamla” sätt att äta, så som man äter när blodsockret är i botten, snabbt för att överleva.

Det andra handlar om emotionellt ätande. Vissa stressande situationer kan trigga igång ett psykologiskt matsug när man egentligen inte är hungrig. Det gäller för det första att bli medveten om när detta händer, att bara uppmärksamma. Det kan vara nog svårt. Så småningom kanske man kan byta ut ätandet mot något annat, som på lång sikt tjänar oss bättre. Behovet är att bli av med den fysiologiska stressen i kroppen. Vissa kanske vill ta en promenad eller springtur, andra kanske mediterar eller lyssnar på ljudbok. Så småningom känner man inte att man gör avkall på något, utan att man istället ger sig själv det kroppen behöver.

Mitt tips är den fantastiska hemsidan Ekhart yoga där det finns ett stort urval mellan olika meditationer vad gäller längd, syfte och typ. Det finns naturligtvis också yogavideos. Jag kom i kontakt med hemsidan när jag gick en mindfulnesskurs för en tid sedan och använder mig sedan dess av den flitigt.

wpid11844-DSC_6113.jpg

Att unna sig, vad är det?

wpid11764-DSC_5996.jpg

Många brukar bli upprörda när man talar om att införa restriktioner i sin kost på något vis. Jag vet inte vad ni har varit med om, men jag har har vid några enstaka tillfällen fått några väldigt kraftiga reaktioner. Då brukar jag inte sitta och tala vitt och brett om min kost eller tvinga någon annan att äta som jag. Det enda jag brukar säga är att jag inte tror någon mår bra av att äta socker och raffinerade kolhydrater. Det kan vara tillräckligt provocerande. Att kliva ur en socialt sammanhang där det finns en färdig föreställning om vad som är nyttigt och onyttigt, att inte unna sig något utav det som man förväntas sukta efter. Faktum är att man inte blir lika ”hög” på riktig mat, som man kan bli av bakverk, bröd, pasta eller godis. Därmed inte sagt att det inte smakar lika gott. Smaken är något annat. Min erfarenhet är att smaksinnet istället blir skarpare när man inte äter väldigt aptitstimulerande mat. Vad unnar jag då mig då? För mig handlar det om något psykologiskt. Att förbereda en vacker måltid med omsorg ger mig en bra känsla. En känsla av att jag ger mig själv och min familj något. All mat som jag har odlat själv känns himla lyxig dessutom. Mitt tips till den som känner att de går miste om något med sin kost är att lägga extra mycket kärlek i en måltid. Igår gjorde jag en så fantastisk lunch till bara mig. Väldigt enkel, men så noggrant tillagad. Till maten gjorde jag dessutom en grön smoothie. Det var som att kliva in på värsta hälsorestaurangen! Because I’m worth it.

wpid11766-DSC_5987.jpg

 

Grön smoothie
 
Förberedelsetid
Tillagningstid
Total tid
 
Recept av:
Portioner: 1
Ingredienser
  • 1¼ dl vatten
  • 2 nävar manchesallad
  • ½ selleri i bitar
  • en näve blötlagd cashew
  • ½ avocado
  • lime efter smak
Instruktioner
  1. Lägg cashewnötter i blöt cirka 2 timmar. Mixa nötterna med lite av vattnet. Lägg ned en ingrediens i taget och mixa. Receptet är inte exakt så prova dig fram med ingredienserna. Tillsätt vatten om du tycker smoothien är för tjock.
 

Att identifiera sitt matbeteende!

wpid11535-DSC_5620.jpg

Visst är det en enorm skillnad när man slutar med söt och stärkelserik mat! Mycket tydligare mättnadssignaler, en hunger som sakta smyger sig på istället för ett sötsug som fullkomligt golvar en. Det mesta av det där skadliga matbeteendet försvinner när blodsockret stabiliseras. Jag tänker exempelvis på behovet av kaffe och kolhydrater på morgonen för att vakna till, kaka på eftermiddagsrasten eller godis i matbutiken innan middagen. Det fysiologiska kan svara för så oerhört mycket av suget. Det är provocerande när man från vissa håll vill få det att framstå som att det handlar om något psykologiskt, personlighet eller karaktär.

Efter snart tre veckors strikt ätande har jag nu en skön distans till maten precis som jag brukar. Maten finns inte i mina tankar. Jag är inte intresserad av någon annat än det jag behöver, NÄSTAN. Jag vet inte när ni har era svaga ögonblick? För mig är det på kvällen, när jag slappnar av. När jag är igång under dagen har jag ett ganska litet intresse av mat. Jag vill helst inte äta om jag inte får ta tid på mig och kan sitta stilla och vila en stund efteråt. Matstunden är helig. Kanske har det med vårt autonoma nervsystem att göra?

Vi har normalt sett högre kortisolnivåer på morgonen och under dagen är vårt sympatiska nervsystem aktivt. Fasta och fysisk aktivitet håller oss alerta och blodflödet omfördelas bort från vårt matspjälkningssystem. På kvällen och natten när vi är i vila aktiveras vårt parasympatiska nervsystem. Kroppen ska återuppbyggas, läka och tarmmotoriken stimuleras. Kanske är det mest fördelaktigt för oss att äta dygnets största måltid på kvällen? Tvärtom vad jag fick höra när jag var barn. Man skulle då inte äta efter kl. 18, vilket gjorde att man ibland fick gå och lägga sig hungrig och därmed pigg.

Nåja, jag har redan anammat detta synsätt och tillåter mig äta lite mer på kvällen än vad jag göra på dagen fram till klockan 21. Frågan är vad man ska äta? Absolut inte kolhydrater. Vi vill naturligtvis undvika svängningar i blodsockret inför sömnen. Jag tar ibland några paranötter och på helgen en bit mörk choklad, gärna 90 procents kakaohalt. Här tror jag definitivt att det kan vara en bra idé att förbereda sig, att han en plan för att undvika onödigt ätande. En idé kan vara att lägga kycklingvingar i marinad på kvällen. Så kan man tillaga dem dagen efter. Det tar bara en halvtimma. Kycklingvingar är bra, för det är gott framför allt och så kräver det lite arbete för att få i sig allt kött.

Kycklingvingar
 
Förberedelsetid
Tillagningstid
Total tid
 
Recept av:
Portioner: 4-8
Ingredienser
  • 800 g kycklingvingar
  • 2 tsk spiskummin
  • 2 tsk paprikapulver
  • chilipulver efter smak, gärna chipotle
  • 2 msk olja
  • 1 tsk salt
  • ½ tsk fisksås
  • 1 pressad vitlöksklyfta
Instruktioner
  1. Blanda ingredienserna till marinaden. Blanda marinaden med kycklingvingarna i en påse och ställ in i kylskåpet. Låt stå i 24 timmar. Ställ in i ugnen på 200 grader, gärna på galler. Vänd efter 15 minuter och tillaga 15 minuter till. Servera gärna med guacamole.
 

Nytt år, ny diet?

wpid10790-DSC_4214.jpg

Ja, i medierna framställs det som att vi ska resonera på det viset, att kost är som vilken modeartikel som helst. Jag läste en artikel om en kvinna som hade en rawfood-restaurang. Hon, eller artikelförfattaren hävdade att lchf var ”ute” och att raw food var det nya. Visst framstår idén som himla fräsch, även om raw food inte är så värst nytt egentligen. Maten är ju ofta väldigt estetiskt tilltalande och visst finns det fina recept på råkostsallader som man kan använda sig av. Syftet att minska det raffinerade sockert är lovvärt, men ändå blir jag förvånad över hur mycket ”naturligt” socker det är i alla recept, till och med i maten. Jag vet inte om ni har smakat raw food, men jag har gjort det någon gång och tänkt att det ändå är ett bättre alternativ än ett vanligt bakverk. Det har då slagit mig att det så har varit så vansinnigt sött att jag inte har tyckt att det har varit gott.

Jag vill egentligen inte vara så negativt inställd till just raw food. Jag tycker det är himla trevligt med mångfald och skulle absolut kunna tänka mig att äta på en sådan restaurang någon gång ibland. Jag ställer mig bara lite frågande till att det skulle vara det absolut bästa för våra kroppar? Jag tänker på cashewnöten som används mycket i raw food. Har ni sett hur den växer? Det är ett stort träd med en gigantisk frukt och längst där nere på den stora frukten sitter en liten nöt. Är det rimligt att våra kroppar här i Norden är gjorda för ett stort intag av denna nöt, eller frö som det egentligen är?

Visst kan man tycka att det är oerhört svårt att faktiskt härleda vilken typ av mat vi faktiskt mår bäst av och jag tycker inte heller att man ska uttala sig så tvärsäkert. Det verkar ju inte råda konsensus hos det vetenskapliga samfundet direkt. Frågan är om det någonsin kommer göra det? Det finns vissa saker jag känner mig relativ säker på dock och det är det som får mig att välja samma kostidé år efter år.

Utan att utveckla vidare tycker jag att det verkar orimligt att vi människor skulle må bättre av att välja bort animaliskt protein. Här är det viktigt att inte jämföra äpplen med päron, kvalitetskött ska det vara naturligtvis och inget frosseri eller slöseri. Det faller då på sin egen orimlighet att det animaliska fettet skulle vara farligt för oss. Jag är en stor grönsaksfantast samtidigt, men vill helst inte ha en stor andel grönsaker som har fraktats över hela världen. Det känns slösaktigt. Då äter jag hellre lite rotfrukter med högre kolhydratsinnehåll under vintern. När det gäller mejeriprodukterna blir det svårare. Här tror jag det ankommer på var och en att prova sig fram. Jag tror absolut att många kan komma undan med en liten mängd högkvalitativa ostar, yoghurt och grädde, men det behöver naturligtvis inte stå för en avgörande del av ens dagliga matintag. Spannmålet vill jag undvika, men det är möjligt att aktiva individer kan känna på att äta ris någon gång ibland. Frukt och potatis ska vara sällanmat för mig, men det är samma sak där. Det kan finnas personer vars kroppar hanterar den maten fint. Vilken diet landar jag då på i slutändan? Ja, det är i den väl beprövade lchf-kosten igen med periodisk fasta för ökad mättnad och insulinreglering.

Inget nytt, inget särskilt tjusigt, inte extremt, bara enkelt, logiskt och anpassat för mig.

Höstfix och dygnsrytm!

wpid10584-DSC_3983.jpg

Det är något vackert med en höstträdgård i förfall. Kanske man inte alltid uppskattar den med sommarens prakt i backspegeln, men jag brukar lägga märke till det när jag är i trädgården och planterar lökar eller räfsar löv. Det växer ju dessutom fortfarande och kan skördas, purjolök, mangold och hösthallon bland annat. Jag var ute och planterade vårlökar som jag köpt på rea. Även om det inte är optimalt för vissa lökar att planteras så här sent, så tycker jag det brukar fungera bra ändå här nere i Skåne. Jag också till att plantera vitlök i en odlingslåda. Det är verkligen det enklaste och mest belönande man kan odla tycker jag. Man bara trycker ned vitlöksklyftan cirka fem cm ned i jorden med ungefär 15 cm mellan klyftorna och väntar till slutet av sommaren då det är dags att skörda.

wpid10586-DSC_3981.jpgwpid10588-DSC_3978.jpgwpid10582-DSC_3997.jpgwpid10578-DSC_4005.jpg

Jag samlade ihop löv från äppelträdet och passade på att göra en lövkompost. Jag blandade i lite gräsklipp också och gjorde några hål längst ned för att släppa ut fukten. Jag tror bestämt att det kommer ta två år för löven att förmultna och ge fin mylla men det ända jag behöver göra är att vänta. Jag tänkte ge det till mina rhododendron framförallt som uppskattar det som marktäckning. Jag var ute länge och jobbade i mörkret med löv, äpplen och gräsklippning. Världens bästa träning såklart och så har man åstadkommit något samtidigt.

Jag lade märke till att hönorna ”går och lägger sig” redan vi 17-tiden när det blir mörkt nu. De har sin lilla ritual. Varje kväll hoppar de upp i äppelträdet tillsammans och ruggar upp sig. Det är väl egentligen ganska självklart, de har ju ingen klocka, men bekräftar de instinkter jag har. Under vintermånaderna vill jag absolut dra mig tillbaka när det blir mörkt, vila och inte ha något inplanerat. Jag vill definitivt inte köra iväg någonstans när jag väl har kommit hem och det har blivit mörkt. Det spelar ingen roll vad klockan är. Kanske jag ska tillåta mig själv att vara mer lyhörd på dessa signaler?

wpid10576-DSC_4015.jpg